Estrategias para Manejar el Estrés y la Ansiedad en el Trabajo

El estrés y la ansiedad son reacciones emocionales que se producen cuando nos enfrentamos a situaciones que percibimos como amenazantes, exigentes o desafiantes. El trabajo es una de las principales fuentes de estrés y ansiedad para muchas personas, ya que implica enfrentarse a plazos, presiones, responsabilidades, cambios, conflictos, etc.

El estrés y la ansiedad pueden tener efectos negativos tanto para la salud física y mental de los trabajadores, como para el rendimiento, la productividad, la calidad y la satisfacción laboral. Por eso, es importante aprender a manejar el estrés y la ansiedad en el trabajo, mediante el uso de estrategias que nos ayuden a reducir, prevenir o afrontar estas emociones.

A continuación, se presentan algunas de las estrategias más efectivas para manejar el estrés y la ansiedad en el trabajo:

Estrategias cognitivas

Las estrategias cognitivas son aquellas que se basan en modificar los pensamientos, las creencias y las interpretaciones que tenemos sobre las situaciones que nos generan estrés y ansiedad. Algunas de estas estrategias son:

• [**Identificar y cuestionar los pensamientos negativos**]  Los pensamientos negativos son aquellos que nos hacen ver la realidad de forma distorsionada, exagerada o catastrófica, y que nos provocan emociones negativas. Por ejemplo, pensar que no somos capaces de hacer una tarea, que vamos a fracasar, que todo va a salir mal, etc. Estos pensamientos se pueden identificar mediante el uso de un diario de pensamientos, donde se anote la situación, el pensamiento, la emoción y la evidencia a favor y en contra del pensamiento. Luego, se puede cuestionar la validez y la utilidad del pensamiento, y sustituirlo por otro más realista, positivo y adaptativo.

• [**Reestructurar cognitivamente las situaciones**] La reestructuración cognitiva consiste en cambiar la forma de ver y valorar las situaciones que nos generan estrés y ansiedad, buscando aspectos positivos, oportunidades, soluciones, alternativas, etc. Por ejemplo, en lugar de ver un problema como una amenaza, se puede ver como un reto, una oportunidad de aprendizaje, una forma de mejorar, etc.

• [**Usar afirmaciones positivas**] Las afirmaciones positivas son frases que nos decimos a nosotros mismos para reforzar nuestra autoestima, nuestra confianza, nuestra motivación y nuestra actitud positiva. Por ejemplo, decirnos que somos capaces, que podemos lograr nuestros objetivos, que tenemos recursos, que todo va a salir bien, etc. Estas afirmaciones se pueden repetir mentalmente o en voz alta, especialmente antes, durante y después de las situaciones que nos generan estrés y ansiedad.

Estrategias conductuales

Las estrategias conductuales son aquellas que se basan en modificar las acciones, las conductas y los hábitos que tenemos en relación con las situaciones que nos generan estrés y ansiedad. Algunas de estas estrategias son:

• [**Organizar y planificar el trabajo**] Una de las causas más frecuentes de estrés y ansiedad en el trabajo es la falta de organización y planificación, que nos lleva a acumular tareas, a no cumplir los plazos, a improvisar, a perder el tiempo, etc. Para evitar esto, se recomienda organizar y planificar el trabajo, estableciendo prioridades, objetivos, plazos, recursos, etc. También se recomienda usar agendas, calendarios, listas, recordatorios, etc., que nos ayuden a gestionar el tiempo y a controlar el trabajo.

• [**Aprender a decir no**] : Otra causa común de estrés y ansiedad en el trabajo es el exceso de trabajo, que se produce cuando asumimos más tareas, responsabilidades o compromisos de los que podemos o queremos hacer. Esto nos lleva a sobrecargarnos, a agobiarnos, a frustrarnos, etc. Para evitar esto, se recomienda aprender a decir no, de forma asertiva, cuando nos pidan o nos ofrezcan algo que no podemos o no queremos hacer, o que no nos corresponde hacer. También se recomienda delegar, compartir o pedir ayuda cuando sea necesario o posible.

• [**Tomar descansos y desconectar**] Otra causa habitual de estrés y ansiedad en el trabajo es la falta de descanso y de desconexión, que nos lleva a estar siempre pendientes del trabajo, a no desconectar nunca, a no tener tiempo para nosotros mismos, para nuestra familia, para nuestros amigos, para nuestras aficiones, etc. Esto nos lleva a agotarnos, a estresarnos, a ansiedad, etc. Para evitar esto, se recomienda tomar descansos y desconectar del trabajo, tanto durante la jornada laboral, como al finalizarla. Se recomienda hacer pausas cada cierto tiempo, para estirar, respirar, relajarse, etc. También se recomienda dejar el trabajo en el trabajo, y no llevarlo a casa, ni al móvil, ni al ordenador, ni a la mente. Se recomienda dedicar tiempo a otras actividades que nos gusten, que nos relajen, que nos diviertan, que nos enriquezcan, etc.

Estrategias fisiológicas

Las estrategias fisiológicas son aquellas que se basan en modificar las reacciones físicas que tenemos ante las situaciones que nos generan estrés y ansiedad. Algunas de estas estrategias son:

• [**Respirar profundamente**]  La respiración profunda es una técnica que consiste en respirar de forma lenta, profunda y abdominal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, llenando y vaciando los pulmones completamente. Esta técnica ayuda a relajar el cuerpo y la mente, a reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el nivel de cortisol, etc. Se recomienda practicar la respiración profunda cuando se sienta estrés o ansiedad, o como una forma de prevenirlos.

• [**Relajar los músculos**]: La relajación muscular es una técnica que consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, de forma progresiva, empezando por los pies y terminando por la cabeza, o al revés. Esta técnica ayuda a liberar la tensión muscular, a relajar el cuerpo y la mente, a reducir el dolor, el cansancio, el estrés, la ansiedad, etc. Se recomienda practicar la relajación muscular cuando se sienta estrés o ansiedad, o como una forma de prevenirlos.

• [**Hacer ejercicio físico**] El ejercicio físico es una actividad que consiste en mover el cuerpo, de forma moderada o intensa, durante un tiempo determinado, con el fin de mejorar la salud, la forma física, el estado de ánimo, etc. El ejercicio físico ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias que producen placer, bienestar, felicidad, etc. También ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el insomnio, etc. Se recomienda hacer ejercicio físico de forma regular, al menos tres veces por semana, durante al menos 30 minutos, eligiendo una actividad que se adapte a nuestras preferencias, capacidades y objetivos.

Estas son algunas de las estrategias más efectivas para manejar el estrés y la ansiedad en el trabajo, que se pueden aplicar de forma individual o combinada, según las necesidades y las circunstancias de cada persona. Estas estrategias pueden ayudar a mejorar la salud, el bienestar y la calidad de vida de los trabajadores, así como su rendimiento, su productividad y su satisfacción laboral.